ویتامین F را به معنای سنتی کلمه نمی‌توان یک ویتامین بشمار آورد بلکه ویتامین F اصطلاحی برای دو چربی است: اسید آلفا-لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA). آن دو ماده برای عملکردهای منظم بدن، از جمله سلامت مغز و قلب ضروری هستند..
اسید آلفا-لینولئیک عضوی از خانواده چربی‌های امگا ۳ است در حالی که LA متعلق به خانواده امگا ۶ است. منابع مشترک هر دو، شامل روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌هاست.
این دو ماده در دهه ۱۹۲۰ کشف شدند زمانی که دانشمندان دریافتند رژیم‌های بدون چربی اثرات سوئی بر موش‌ها دارند. در ابتدا دانشمندان مشکوک به ویتامین جدید موش‌ها بودند که ویتامین F نامیده می‌شود. بعدها مشخص شد که آنها ALA و LA هستند.
در این مقاله درباره ویتامین F، نحوه عملکرد آن، مزایای بالقوه سلامتی آن و غذاهایی که بیشترین مقدار ویتامین F را دارند، خواهیم خواند.
عملکردهای کلیدی در بدن
دو نوع چربی تشکیل‌دهنده‌ی ویتامین F یعنی ALA و LA به عنوان اسیدهای چرب ضروری طبقه‌بندی می‌شوند، بدین معنی که برای سلامتی ضروری هستند. از آنجا که بدن ما قادر به ساخت این چربی‌ها نیست، باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. ALA و LA نقش حیاتی را در بدن بازی می‌کنند:
- به عنوان منبع کالری عمل می‌کنند. به عنوان چربی، ALA و LA، ۹ کالری در هر گرم تأمین می‌کنند.
- ساختار سلولی را ایجاد می‌کنند. ALA وAl، همینطور سایر چربی‌ها ساختار و انعطاف‌پذیری تمام سلول‌های بدن را به عنوان یک جز اصلی در لایه بیرونی آنها ایجاد می‌کنند.
- در رشد بدن کمک می‌کنند. ALA نقش مهمی در کمک به رشد طبیعی، بینایی و رشد مغز دارد.
- به چربی‌های دیگر تبدیل می‌شوند. بدن شما ALA و LA را به چربی‌های دیگر مورد نیاز برای سلامتی تبدیل می‌کند.
- به تولید ترکیبات سیگنال‌دهی بدن کمک می‌کنند. از ALA و LA برای ساختن ترکیبات سیگنالینگ استفاده می‌شود که به تنظیم فشار خون، لخته شدن خون، پاسخ سیستم ایمنی بدن، و سایر عملکردهای اصلی بدن کمک می‌کند.
- کمبود ویتامین F نادر است. با این وجود، کمبود ALA و LA می‌تواند منجر به علائم مختلفی از جمله خشکی پوست، ریزش مو، کُندی ترمیم زخم، رشد ضعیف در کودکان، زخم‌های پوستی، و مشکلات مغزی و بینایی شود.
مزایای بالقوه سلامتی
طبق تحقیقات، چربی‌های تشکیل‌دهنده ویتامین F – ALA و LA – چندین مزیت منحصر به فرد برای سلامتی دارند.
فواید اسید آلفا-لینولنیک برای سلامتی
ALA چربی اصلی در خانواده امگا ۳ است، گروهی از چربی‌ها که فواید زیادی برای سلامتی دارند. در بدن، ALA به سایر اسیدهای چرب امگا ۳ مفید تبدیل می‌شود، از جمله اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA)، ALA،EPA وDHA . این سه اسید در کنار هم، منافع زیادی برای سلامتی ما دارند:
- التهاب را کاهش می‌دهد. افزایش مصرف چربی‌های امگا ۳ مانند ALA با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه‌ها و مغز همراه است.
- سلامت قلب را بهبود می‌بخشند. اگرچه یافته‌ها متفاوت است، اما افزایش ALA در رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. بر اساس نتایج یک مطالعه، هر ۱ گرم افزایش ALA در روز، معادل ۱۰٪ کاهش خطر بیماری قلبی است.
- به رشد و تکامل کمک می‌کند. کمک به خانم‌های باردار برای حمایت از رشد و نمو جنین به ۱٫۴ گرم ALA در روز نیاز دارد.
- به سلامت روان کمک می‌کند. هرچند برای اثبات این منظور تحقیقات بیشتری لازم است، اما برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف منظم چربی‌های امگا ۳ ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
فواید اسید لینولئیک برای سلامتی اسید لینولئیک
(LA)یک چربی اصلی در خانواده امگا ۶ است. مانند ALA،LA نیز به چربی‌های دیگر در بدن تبدیل می‌شود.
مصرف به‌اندازه‌ی این ماده دارای منافع زیادی برای سلامتی است، مخصوصاً اگر جایگزین چربی‌های اشباع‌شده شود:
- ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. بر اساس نتایج یک مطالعه بر روی بیش از ۳۰۰,۰۰۰ بزرگسال، مصرف آن به عنوان جایگزین چربی اشباع‌شده، منجر به ۲۱٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی می‌شود.
- ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. یک مطالعه در بیش از ۲۰۰,۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف LA به جای چربی اشباع‌شده، با ۱۴٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.
- ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد. چندین مطالعه نشان می‌دهد که LA در صورت مصرف به جای چربی‌های اشباع‌شده، به کنترل قند خون کمک می‌کند.
دوز مصرف توصیه شده
برای بهینه‌سازی فواید ویتامین F، قرار دادن میزان بهینه LA به نسبت ALA در رژیم غذایی، حائز اهمیت است.
این به دلیل سیگنال‌های مخالف است که این چربی‌ها در بدن ارسال می‌کنند. در حالی که LA و سایر چربی‌های امگا ۶ تمایل به ایجاد التهاب دارند، ALA و سایر چربی‌های امگا ۳ برای مهار آن کارایی دارند.
برخی از کارشناسان تخمین می‌زنند که نسبت چربی‌های امگا ۶ به امگا ۳ در کشورهای پیشرفته در حدود یک به بیست است. طبق مطالعات، این مسئله ممکن است به التهاب و افزایش خطر بیماری‌های قلبی منجر شود.
اگرچه هنوز یک نسبت ایده آل مشخص نشده است، اما عموماً پیشنهاد می‌شود که این نسبت را در حدود یک به چهار یا پایین‌تر نگه دارید.
غذاهای سرشار از ویتامین F
در صورت مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای حاوی ALA و LA، مصرف مکمل‌های ویتامین F غیرضروری است.
اگرچه اکثر منابع غذایی به طور معمول حاوی هر دو هستند، بسیاری از آنها دارای نسبت بیشتری از یک چربی نسبت به چربی دیگر هستند.
مقدار LA در برخی منابع غذایی معمول:
- روغن سویا: ۷ گرم LA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر)
- روغن زیتون: ۱۰ گرم LA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر)
- روغن ذرت: ۷ گرم LA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر)
- دانه‌های آفتابگردان: ۴۲ گرم LA در هر ۱۰۰ گرم
- بادام: ۱۳ گرم LA در هر ۱۰۰ گرم
بسیاری از غذاهای حاوی LA، حاوی ALA نیز هستند، البته با مقادیر کمتر. با این حال، به‌ویژه نسبت بالای ALA را می‌توان در منابع زیر یافت:
- روغن بذر کتان: ۷ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر)
- دانه‌های کتان: ۲۴ گرم ALA در هر ۱۰۰ گرم
- دانه‌های چیا: ۱۹ گرم ALA در هر ۱۰۰ گرم
- دانه کنف: ۱۱ گرم ALA در هر ۱۰۰ گرم
- گردو: ۹ گرم ALA در هر ۱۰۰ گرم
فرآورده‌های دامی مانند ماهی، تخم مرغ و گوشت و لبنیات، مقداری ALA و LA دارند اما عمدتاً در آنها انواع دیگر چربی‌های امگا ۶ و امگا ۳ زیاد است.
