خواب و بالا رفتن سن
افراد مسن تقریباً به همان میزان جوانان به خواب در شب نیاز دارند؛ 7 تا 9 ساعت. اما افراد مسن زودتر از زمان جوانی به خواب می روند و زودتر از خواب بیدار می‌شوند.
دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد مسن ممکن است به اندازه کافی در شب نخوابند. احساس بیماری یا درد می‌تواند خواب را سخت کند. برخی از داروها می‌توانند شما را بیدار نگه دارند. مهم نیست دلیلش چیست، اگر شب راحت نخوابید، روز بعد ممکن است:
- سریع ناراحت یا عصبانی شوید
- برایتان مشکلات حافظه ببه وجود بیاید یا فراموشکار شوید
- احساس افسردگی کنید
- سقوط یا تصادف بیشتری داشته باشید
یک شب خوب بخوابید
بالاتر بودن سن به این معنی نیست که همیشه خسته باشید. شما می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید تا به خواب راحت شبانه کمک کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد:
یک برنامه خواب منظم را دنبال کنید. هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها یا زمانی که در سفر هستید.
در صورت امکان از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. چرت زدن ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد.
یک روال قبل از خواب ایجاد کنید. هر شب قبل از خواب زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. برخی از افراد کتاب می‌خوانند، به موسیقی آرامش بخش گوش می دهند یا دوش آب گرم بگیرید.
سعی کنید در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید یا از رایانه، تلفن همراه یا تبلت خود استفاده نکنید. نور این دستگاه‌ها ممکن است به خواب رفتن شما را سخت کند و نمایش‌ها یا فیلم های ترسناک، ممکن است شما را بیدار نگه دارند.
اتاق خواب خود را در دمای متناسب، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد و تا حد امکان ساکت نگه دارید.
عصرها و هنگام آماده شدن برای خواب از نور کم استفاده کنید.
هر روز در زمان‌های مشخصی ورزش کنید.
از خوردن وعده‌های غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب خودداری کنید زیرا می‌توانند شما را بیدار نگه دارند.
در اواخر روز از کافئین دوری کنید. کافئین (که در قهوه، چای، نوشابه و شکلات وجود دارد) می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
به یاد داشته باشید – الکل به خواب شما کمک نمی‌کند. حتی مقادیر کم، خواب ماندن را سخت تر می کند.
بی‌خوابی در افراد مسن شایع است
بی‌خوابی شایع‌ترین مشکل خواب در بزرگسالان 60 سال و بالاتر است. افراد مبتلا به این عارضه در به خواب رفتن و خواب ماندن مشکل دارند. بی‌خوابی می‌تواند روزها، ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه داشته باشد. داشتن مشکل در خواب می‌تواند به این معنی باشد که:
- برای خوابیدن زمان زیادی صرف کنید
- بارها در شب بیدار شوید
- زود بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید
- خسته از خواب بیدار شوید
- در طول روز احساس خواب آلودگی شدید کنید
اغلب ناتوانی در خواب به یک عادت تبدیل می‌شود. برخی افراد حتی قبل از اینکه به رختخواب بروند نگران نخوابیدن هستند. برخی از افراد مسن که مشکل خواب دارند ممکن است از داروهای خواب بدون نسخه استفاده کنند. برخی دیگر ممکن است از داروهای تجویزی برای کمک به خواب استفاده کنند. این داروها ممکن است در صورت استفاده کوتاه مدت کمک کنند. اما به یاد داشته باشید، داروها درمان بی‌خوابی نیستند.
ایجاد عادات سالم قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند خواب شبانه خوبی داشته باشید.
اختلالات حرکتی و خواب
سندرم پای بیقرار، اختلال حرکتی دوره‌ای اندام و اختلال رفتار خواب حرکت سریع چشم در افراد مسن شایع است. این اختلالات حرکتی می‌توانند خواب مورد نیاز را از شما سلب کنند.
افراد مبتلا به سندرم پاهای بی قرار یا RLS احساس می‌کنند که در یک یا هر دو پا احساس گزگز، خزیدن یا سوزن سوزن شدن دارند. این احساس در شب بدتر است.
اختلال حرکتی دوره‌ای اندام یا PLMD باعث می‌شود افراد در طول خواب هر ۲۰ تا ۴۰ ثانیه تکان بخورند و پاهای خود را تکان بدهند. دارو، حمام آب گرم، ورزش و تمرینات تمدد اعصاب می‌تواند کمک کننده باشد.
حرکت سریع چشم یا اختلال رفتار خواب REM یکی دیگر از شرایطی است که ممکن است خواب راحت شبانه را دشوارتر کند. در طول خواب معمولی REM، عضلات شما نمی‌توانند حرکت کنند، بنابراین بدن شما ثابت می‌ماند. اما اگر اختلال رفتاری در خواب REM دارید، عضلات شما می‌توانند حرکت کنند و خواب شما مختل می‌شود.
بیماری آلزایمر و خواب – یک مشکل خاص
بیماری آلزایمر اغلب عادات خواب فرد را تغییر می‌دهد. برخی از افراد مبتلا به آلزایمر بیش از حد می‌خوابند. دیگران به اندازه کافی نمی‌خوابند برخی افراد در طول شب بارها از خواب بیدار می‌شوند.
فرد مبتلا به آلزایمر تنها کسی نیست که خوابش را از دست می‌دهد. مراقبان ممکن است شب‌های بی‌خوابی داشته باشند که باعث شود آنها برای چالش‌هایی که با آن روبرو هستند خسته شوند.
اگر از فردی مبتلا به آلزایمر مراقبت می‌کنید، این اقدامات را انجام دهید تا او را ایمن‌تر کنید و به شما کمک کند شب بهتر بخوابید:
- مطمئن شوید که کف زمین از اشیاء خالی باشد.
- در حمام دستگیره حمام وصل کنید.
- یک دروازه در سراسر پله ها قرار دهید.
خواب ایمن برای افراد مسن
سعی کنید یک مکان امن و آرام برای خواب ایجاد کنید. مطمئن شوید که در هر طبقه از خانه خود هشدار دهنده دود دارید. قبل از رفتن به رختخواب، تمام پنجره‌ها و درهایی را که به بیرون راه دارند قفل کنید. ایده‌های دیگر برای خواب شبانه ایمن عبارتند از:
- تلفنی با شماره تلفن های اضطراری کنار تخت خود نگه دارید.
- یک لامپ در دسترس داشته باشید که به راحتی روشن شود.
- در صورت بیدار شدن از خواب تشنه، یک لیوان آب کنار تخت قرار دهید.
- سیگار نکشید، به خصوص در رختخواب.
- فرش‌های محیط را بردارید تا اگر در طول شب از رختخواب بلند شدید، زمین نخورید.
نکاتی برای کمک به خوابیدن
ممکن است درباره ترفندهایی شنیده باشید که به شما کمک می‌کند به خواب بروید. برخی از افراد متوجه می شوند که انجام بازی های ذهنی باعث خواب آلودگی آنها می‌شود. به عنوان مثال، به خود بگویید 5 دقیقه قبل از بیدار شدن است و شما فقط سعی می‌کنید کمی بیشتر بخوابید.
از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. پس از خاموش کردن چراغ، حدود 20 دقیقه به خود فرصت دهید تا بخوابید. اگر هنوز بیدار هستید و خواب آلود نیستید، از رختخواب بلند شوید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.
اگر بیش از 2 یا 3 هفته احساس خستگی می‌کنید و نمی‌توانید فعالیت‌های خود را انجام دهید، ممکن است مشکل خواب داشته باشید. با پزشک خود در مورد تغییراتی که می‌توانید برای داشتن خواب بهتر در شب ایجاد کنید، صحبت کنید.
منبع: سایت nih.gov
