درباره سالم پیرشدن چه می‌دانیم؟ (بخش اول)

عوامل زیادی بر پیری سالم تأثیر می‌گذارد. برخی از آن‌ها مانند ژنتیک، تحت کنترل ما نیستند. برخی دیگر مانند ورزش، رژیم غذایی سالم، مراجعه منظم به پزشک و مراقبت از سلامت روان در دسترس ما هستند. تحقیقاتی که توسط NIA و دیگران پشتیبانی می‌شود، اقداماتی را شناسایی کرده‌اند که می‌توانید برای کمک به مدیریت سلامت خود، زندگی مستقل تا حد امکان و حفظ کیفیت زندگی خود با افزایش سن انجام دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تحقیقات و اقداماتی که می توانید برای ارتقای پیری سالم بردارید، ادامه این مقاله را مطالعه کنید

مراقبت از سلامت جسمانی خود

در حالی که دانشمندان به طور فعال به تحقیق در مورد چگونگی کاهش یا جلوگیری از کاهش سلامت جسمانی مرتبط با افزایش سن ادامه می‌دهند، پیش از این نیز راه‌های متعددی را برای بهبود شانس حفظ سلامتی مطلوب در آینده کشف کرده‌اند. مراقبت از سلامت جسمانی شامل فعال ماندن، انتخاب غذای سالم، خواب کافی، محدود کردن مصرف الکل و مدیریت پیشگیرانه مراقبت‌های بهداشتی است. تغییرات کوچک در هر یک از این موارد می‌تواند کمک زیادی به پیری سالم کند.

حرکت کنید: ورزش و فعالیت بدنی

چه ورزش را دوست داشته باشید و چه از آن متنفر باشید، فعالیت بدنی سنگ بنای پیری سالم است. شواهد علمی نشان می‌دهد که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند نه تنها عمر طولانی‌تری دارند، بلکه ممکن است بهتر نیز زندگی کنند به این معنی که سال‌های بیشتری از زندگی بدون درد یا ناتوانی لذت می‌برند.

مطالعه ‌ای روی بزرگسالان 40 سال و بالاتر نشان داد که برداشتن 8000 قدم یا بیشتر در روز، در مقایسه با انجام تنها 4000 قدم، با 51 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از همه دلایل مرتبط است. می‌توانید با انجام فعالیت‌هایی که بدنتان را در حرکت نگه می‌دارند، مانند باغبانی، پیاده‌روی و استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، تعداد قدم‌هایی را که هر روز برمی‌دارید، افزایش دهید.

ورزش فواید بسیاری دارد و همچنین یک ابزار ضروری برای حفظ وزن سالم است. بزرگسالان مبتلا به چاقی در معرض خطر مرگ، ناتوانی و بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت نوع 2 و فشار خون بالا هستند. با این حال، لاغری همیشه دلیل بر سالم‌تر بودن نیست. لاغر شدن یا بیش از حد لاغر شدن در بزرگسالی می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند، خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد و در برخی موارد ممکن است نشانه بیماری باشد. هم چاقی و هم شرایط کم وزنی می‌تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود که ممکن است باعث شود فرد احساس ضعف کند و به راحتی فرسوده شود.

با افزایش سن، عملکرد ماهیچه‌ها اغلب کاهش می‌یابد. افراد مسن ممکن است انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره را نداشته باشند و استقلال خود را از دست بدهند. با این حال، ورزش می‌تواند به افراد مسن کمک کند تا با افزایش سن، توده عضلانی خود را حفظ کنند. در تحقیقی در سال 2019 از داده‌های حاصل از مطالعه طولی بالتیمور سالمندی NIA، محققان دریافتند که فعالیت بدنی متوسط تا شدید، بدون در نظر گرفتن سن، به شدت با عملکرد عضلات مرتبط است. این نشان می‌دهد که ورزش ممکن است بتواند از کاهش عملکرد عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری کند.

علاوه بر کمک به زندگی بهتر افراد مسن، حفظ توده عضلانی می تواند به آنها کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشند. در مطالعه دیگری، محققان دریافتند که در بزرگسالان بالای 55 سال، توده عضلانی نسبت به وزن یا شاخص توده بدنی (BMI) پیش بینی کننده بهتر طول عمر است.

چه کاری می‌توانیم انجام بدهیم؟

اگرچه بسیاری از مطالعات بر روی اثرات فعالیت بدنی بر وزن و BMI تمرکز دارند، تحقیقات نشان داده است که حتی اگر وزن کم نمی‌کنید، ورزش همچنان می‌تواند به شما کمک کند طولانی‌تر و بهتر زندگی کنید. راه‌های زیادی برای شروع وجود دارد. سعی کنید در طول روز به صورت جهشی کوتاه از نظر بدنی فعال باشید یا هر هفته زمان خاصی را به ورزش اختصاص دهید. بسیاری از فعالیت‌ها، مانند پیاده روی سریع یا یوگا، رایگان یا کم هزینه هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. با تحرک بیشتر، بعد از ورزش به جای خستگی، احساس انرژی و شادابی خواهید کرد. نکته کلیدی یافتن راه هایی برای ایجاد انگیزه و حرکت است.

تغذیه سالم: انتخاب‌های غذایی هوشمندانه داشته باشید

انتخاب هوشمندانه غذایی می‌تواند به محافظت از شما در برابر برخی مشکلات سلامتی با افزایش سن کمک کند و حتی ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند. درست مانند ورزش، خوب غذا خوردن فقط مربوط به وزن شما نیست. با وجود بسیاری از رژیم‌های غذایی مختلف، انتخاب آنچه برای خوردن وجود دارد می‌تواند گیج کننده باشد.

بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد که الگوی غذایی مدیترانه‌ای، که شامل محصولات تازه، غلات کامل و چربی‌های سالم است، اما لبنیات کمتر و ماهی بیشتر نسبت به رژیم غذایی سنتی آمریکایی، ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشد. یک مطالعه در سال 2021 که الگوهای غذایی بیش از 21000 شرکت‌کننده را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد افرادی که از الگوی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، به طور قابل‌توجهی خطر مرگ ناگهانی قلبی را کاهش می‌دهند.

چه کاری می‌توانیم انجام بدهیم؟

سعی کنید با تغییرات کوچک با اتخاذ یک یا دو جنبه از الگوی غذایی مدیترانه‌ای یا رژیم غذایی MIND شروع کنید. چندین مطالعه نشان داده‌اند که گنجاندن حتی بخشی از این الگوهای غذایی، مانند ماهی بیشتر یا سبزیجات برگدار بیشتر، در عادات غذایی روزانه شما می‌تواند نتایج سلامتی را بهبود بخشد. یک مطالعه بر روی 182 فرد مسن مبتلا به میگرن مکرر نشان داد که رژیم غذایی حاوی روغن های گیاهی کمتر و ماهی‌های چرب بیشتر می‌تواند سردردهای میگرنی را کاهش دهد. مطالعه دیگری که تقریباً 1000 فرد مسن را طی پنج سال دنبال کرد، نشان داد که مصرف سبزیجات برگ سبز به طور قابل توجهی با کاهش آهسته شناختی مرتبط است.

حتی اگر تا این اواخر زیاد به تغذیه سالم فکر نکرده‌اید، تغییر رژیم غذایی در حال حاضر می‌تواند سلامت شما را به عنوان یک فرد مسن بهبود بخشد. اگر در مورد آنچه می‌خورید نگران هستید، با پزشک خود در مورد راه‌هایی که می‌توانید انتخاب‌های غذایی بهتری انجام دهید صحبت کنید.

داشتن یک خواب خوب شبانه

خواب کافی به شما کمک می‌کند سالم و هوشیار بمانید. با وجود اینکه بزرگسالان مسن‌تر به همان ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، اما اغلب خواب کافی ندارند. احساس بیماری یا درد می‌تواند خواب را سخت‌تر کند و برخی داروها می‌توانند شما را بیدار نگه دارند. نداشتن خواب با کیفیت کافی می‌تواند فرد را تحریک پذیر، افسرده و فراموشکار کند.

کیفیت خواب برای حافظه و خلق و خو مهم است. در یک مطالعه روی بزرگسالان بالای 65 سال، محققان دریافتند کسانی که کیفیت خواب پایینی داشتند، مشکل حل مشکل و تمرکز سخت‌تری نسبت به کسانی داشتند که خواب با کیفیتی داشتند. مطالعه دیگری که داده‌های نزدیک به 8000 نفر را مورد بررسی قرار داد، نشان داد افرادی که در دهه 50 و 60 زندگی خود شش ساعت یا کمتر در شبانه روز می‌خوابیدند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل در آینده قرار داشتند. این ممکن است به این دلیل باشد که خواب ناکافی با تجمع بتا آمیلوئید، پروتئینی که در بیماری آلزایمر نقش دارد، مرتبط است. خواب کم ممکن است علائم افسردگی را در افراد مسن بدتر کند. شواهد در حال ظهور نشان می‌دهد که افراد مسن‌تری که در گذشته به افسردگی مبتلا بوده‌اند و خواب باکیفیتی ندارند، ممکن است بیشتر علائم افسردگی خود را تجربه کنند.

به طور کلی، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افراد مسنی که خوب نمی‌خوابند و اغلب چرت می‌زنند، در معرض خطر بیشتری برای مرگ در پنج سال آینده قرار دارند. برعکس، داشتن خواب خوب با میزان کمتر مقاومت به انسولین، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است. خواب همچنین می‌تواند خلاقیت و مهارت‌های تصمیم‌گیری و حتی سطح قند خون شما را بهبود بخشد.

چه کاری می‌توانیم انجام بدهیم؟

کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به خواب بهتر انجام دهید، مانند پیروی از یک برنامه منظم خواب. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید، زیرا ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد. اگر زمان خواب خیلی نزدیک نباشد، ورزش نیز می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید. تحقیقات نشان می‌دهد که مداخلات رفتاری مانند مدیتیشن ذهن آگاهی نیز می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

ترک سیگار

مهم نیست چند سال دارید یا چند سال سیگار می‌کشیدید، تحقیقات تأیید می‌کند که حتی اگر 60 سال یا بیشتر دارید و دهه‌ها است که سیگار می‌کشیدید، ترک آن، سلامت شما را بهبود می‌بخشد. ترک سیگار در هر سنی:

خطر ابتلا به سرطان، حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های ریوی را کاهش دهید

گردش خون خود را بهبود بخشید

حس چشایی و بویایی خود را بهبود بخشید

توانایی خود را برای ورزش افزایش دهید

الگویی سالم برای دیگران باشید

یک مطالعه نشان داد که در میان مردان 55 تا 74 ساله و زنان 60 تا 74 ساله، سیگاری‌های فعلی سه برابر بیشتر از افرادی که هرگز سیگار نکشیده‌اند، در طی دوره پیگیری شش ساله جان خود را از دست می‌دهند.

چه کاری می‌توانیم انجام بدهیم؟

اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید. ترک سیگار برای سلامتی مفید است و ممکن است سال‌ها به زندگی شما اضافه کند. یک مطالعه روی نزدیک به 200000 نفر نشان داد که افراد مسنی که سیگار را در سنین 45 تا 54 سالگی ترک کردند، در مقایسه با افرادی که به سیگار کشیدن ادامه دادند، حدود 6 سال بیشتر عمر کردند. بزرگسالانی که بین سنین 55 تا 64 سال را ترک می‌کنند، حدود چهار سال بیشتر عمر می‌کنند. برای ترک سیگار و بهره‌مندی از مزایای تنفس راحت‌تر، داشتن انرژی بیشتر، صرفه جویی در پول و بهبود سلامتی هرگز دیر نیست.

الکل و سایر مواد

مانند همه بزرگسالان، افراد مسن باید از مصرف الکل اجتناب کنند یا آن را محدود کنند. در واقع، افزایش سن می‌تواند منجر به تغییرات اجتماعی و فیزیکی شود که افراد مسن را بیشتر مستعد سوء استفاده و سوء مصرف الکل می‌کند و در برابر پیامدهای الکل آسیب‌پذیرتر می‌شود. وابستگی به الکل یا نوشیدن زیاد مشروبات الکلی بر تمام اعضای بدن از جمله مغز تأثیر می‌گذارد.

یک مطالعه جامع از موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم نشان می‌دهد که مصرف الکل در میان سالمندان، به ویژه زنان، در حال افزایش است. محققان همچنین به شواهدی دست یافتند که نشان می‌دهد برخی از نواحی مغز علائم پیری زودرس را در مردان و زنان وابسته به الکل نشان می‌دهد. علاوه بر این، همانطور که در این مطالعه در سال 2016 نشان داده شده است، نوشیدن زیاد الکل برای مدت طولانی در افراد مسن ممکن است به سلامت قلب ضعیف کمک کند. این مطالعات نشان می‌دهد که توقف یا محدود کردن مصرف الکل می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و از پیری تسریع شده با مصرف زیاد الکل جلوگیری کند.

علاوه بر احتیاط در مصرف الکل، افراد مسن و مراقبان آن‌ها باید از مواد دیگری که ممکن است مورد سوء استفاده یا سوء استفاده قرار گیرند نیز آگاه باشند. از آنجایی که افراد مسن معمولاً برای درد و بنزودیازپین‌ها برای اضطراب یا مشکل خواب تجویز می‌شوند، ممکن است در معرض خطر سوء استفاده و وابستگی به این مواد باشند. یک مطالعه روی بزرگسالان 50 ساله و بالاتر نشان داد که استفاده نادرست از داروهای تجویزی یا بنزودیازپین‌ها با افکار خودکشی مرتبط است.

چه کاری می‌توانیم انجام بدهیم؟

مهم است که از میزان مصرف الکل و مضراتی که نوشیدن می‌تواند ایجاد کند آگاه باشید. اگر شما یا یکی از نزدیکانتان در مورد سوء مصرف مواد یا مصرف الکل به کمک نیاز دارید، با پزشک خود یا یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. همچنین می‌توانید یک گروه حمایتی برای افراد مسن با مشکلات سوء مصرف مواد یا الکل پیدا کنید.

منبع : سایت nih.gov