سال‌های وقوع یائسگی اغلب زمانی است که تغییرات دیگری در زندگی یک زن رخ می‌دهد. ممکن است از والدین سالخورده مراقبت کنید، از کودکان در دوران بزرگسالی حمایت کنید، مسئولیت‌های بیشتری را در محل کار بر عهده بگیرید. به همه اینها علائم یائسگی را اضافه کنید و با این حال حتی ممکن است در خواب شبانه دچار مشکل شوید.
تصویر زنی با گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلق و خو – به ویژه افسردگی – می‌تواند باعث خواب ضعیف شود. مدیریت این مسائل ممکن است به مدیریت علائم خواب نیز کمک کند.
برخی از زنانی که مشکل خواب دارند ممکن است از داروهای خواب بدون نسخه مانند ملاتونین استفاده کنند. برخی دیگر از داروهای تجویزی برای کمک به خواب استفاده می کنند، که ممکن است در صورت استفاده کوتاه مدت کمک کند. اما اینها درمانی برای اختلالات خواب مانند بی خوابی نیستند و نباید در طولانی مدت از آنها استفاده کرد.
نداشتن خواب کافی می تواند بر همه زمینه های زندگی تأثیر بگذارد. کمبود خواب می تواند باعث تحریک پذیری یا افسردگی شما شود، ممکن است باعث فراموشی بیشتر از حد معمول شود و منجر به سقوط یا تصادف بیشتر شود.
ایجاد عادات سالم قبل از خواب می تواند به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید.
داشتن یک خواب خوب شبانه در دوران گذار یائسگی
برای بهبود خواب خود در دوران گذار یائسگی و بعد از آن:
- یک برنامه خواب منظم را دنبال کنید. هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.
- در صورت امکان از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد.
- یک روال قبل از خواب ایجاد کنید. برخی از افراد کتاب می خوانند، به موسیقی آرامش بخش گوش می دهند یا در حمام آب گرم غوطه ور می شوند.
- سعی کنید در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید یا از رایانه یا دستگاه تلفن همراه خود استفاده نکنید. نور این دستگاه ها ممکن است به خواب رفتن شما را سخت کند.
- اتاق خواب خود را در دمای راحت، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد و تا حد امکان ساکت نگه دارید.
- هر روز در ساعات مشخصی ورزش کنید اما نه نزدیک به زمان خواب.
- از خوردن وعده های غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- در اواخر روز از کافئین (که در بسیاری از قهوه ها، چای ها و شکلات یافت می شود) دوری کنید.
- به یاد داشته باشید، الکل به خواب شما کمک نمی کند. حتی مقادیر کم، خواب ماندن را سخت تر می کند
اگر مشکل خواب دارید با پزشک خود صحبت کنید. اگر این تغییرات در روال قبل از خواب شما به اندازه ای که می خواهید کمک نمی کند، ممکن است بخواهید درمان شناختی رفتاری را برای بی خوابی در نظر بگیرید. نشان داده شده است که این رویکرد حل مشکل برای درمان به بهبود خواب در زنان مبتلا به علائم یائسگی کمک می کند. درمان شناختی رفتاری را می توان از طریق کلاس یا در جلسات انفرادی پیدا کرد. مطمئن شوید که درمان شما توسط یک متخصص آموزش دیده با تجربه کار با زنان در دوران گذار یائسگی هدایت می شود. پزشک شما ممکن است بتواند یک درمانگر را در منطقه شما توصیه کند و با افزایش سن در مورد خواب راحت شبانه بیشتر بیاموزید.
